Retour aujourd’hui sur une question que l’on se pose souvent lorsque l’on vient de commencer la course à pied : combien de fois dois-je aller courir chaque semaine ?
Alors bien sûr, il est difficile de proposer une réponse adaptée à toutes les situations individuelles. Les choses sont radicalement différentes selon que vous avez un passé de sportif assidu, que vous avez toujours été sédentaire pur jus et allergique à l’activité physique, ou plus probablement selon l’endroit où vous vous situez entre ces deux extrêmes.
En particulier, il est essentiel de prendre en compte :
votre niveau de départ, bien entendu
la capacité de votre corps à bien récupérer des efforts que vous lui imposez
l’objectif que vous vous êtes fixé
Pourquoi débuter le running ?
La principale question à se poser, à mon avis, est justement cette dernière : quel est votre objectif ? Plus précisément : dans quel état d’esprit vous trouvez-vous ?
Pourquoi souhaitez vous commencer la course à pied ? Débuter le running est-il plutôt une corvée que vous vous imposez pour perdre du poids, une obligation pour passer un concours administratif, un défi lancé entre ami(e)s, ... ?
Suivant la réponse, je pense qu’il est assez juste de schématiser en distinguant deux états d’esprits radicalement opposés :
Vous trainez un peu des pieds, parce que de prime abord la course à pied ce n’est pas trop votre truc ?
Vous êtes enthousiaste et surmotivé : objectif courir tous les jours !
Courir tous les jours, est-ce une bonne idée ?
Loin de moi l’envie de doucher votre enthousiasme, mais pour un débutant en course à pied, aller courir tous les jours me semble une très mauvaise idée. C’est en tout cas la meilleure façon de vous blesser rapidement, et donc d’être stoppé prématurément dans votre élan.
Pourquoi cela ? Tout simplement parce que votre corps n’a pas encore l’habitude d’être soumis à de tels efforts, et encore moins de façon répétée. Il lui faut donc du temps pour récupérer. Or, si nous ne sommes pas tous égaux en terme de récupération, lorsque l’on débute, 24 heures ne suffisent certainement pas à nos muscles pour se refaire une santé.
S’il y a un élément à retenir, c’est précisément qu’en course à pied, pour progresser sans se blesser, un des principes clef est la progressivité.
Commencer à courir progressivement, c’est à dire ?
Finalement, si vous faites partie de cette catégorie de nouveaux runners qui trainent un peu des pieds à l’idée de sortir courir, vous êtes certainement plus proche, instinctivement, du rythme optimal à adopter pour débuter.
Pour habituer votre corps à l’effort et ne pas prendre de risque, mieux vaut commencer doucement. Suivant votre motivation et votre niveau de départ, une à deux sorties par semaine sont un excellent point de départ.
Pour progresser, le plus important au début n’est pas la fréquence à laquelle vous irez courir, mais votre régularité. N’allez pas courir souvent, mais régulièrement.
Et si je veux courir plus de deux fois par semaine ?
Vous avez lu ici ou là qu’une ou deux sorties par semaine ne suffisent pas à progresser ? Cela vous embête parce que, quand même, tant qu’à vous mettre à courir vous aimeriez bien progresser ? Ne vous inquiétez pas. Tout est une question de niveau et d’habitude !
Un coureur régulier, s’il veut passer un cap et continuer à progresser, devra effectivement envisager de passer à un miminum de trois séances par semaine. Tout simplement parce qu’en se contentant d’une à deux fois, vous finirez inévitablement par atteindre un premier plafond.
En tant que débutant, votre coeur et vos muscles ne se sont pas encore accoutumés à l’effort, votre marge de progression est très importante, et vous constaterez déjà des progrès considérables en courant régulièrement chaque semaine.
L’idéal est donc de courir régulièrement, une à deux fois par semaine, pendant plusieurs mois, jusqu’à ce que vos progrès se stabilisent et stagnent. Il sera alors temps d’ajouter une nouvelle séance hebdomadaire !
Régularité, progressivité et volume : le trio magique
Vous l’avez compris, l’objectif pour bien débuter, éviter les blessures, sans oublier de progresser, c’est d’être régulier et d’y aller progressivement.
Certains ressentiront peut-être une certaine frustration à ne pas tout de suite ajouter une troisième séance chaque semaine. Un tel enthousiasme est très positif et il serait dommage de le brimer. Ça tombe bien, pour courir plus, vous pouvez justement jouer sur un troisième levier : le volume de vos séances !
Eh oui, vous vous en doutez : un bon moyen de courir davantage est d’allonger la durée de vos séances ! Attention en revanche à rester prudent et à ne pas augmenter trop brutalement cette durée, au risque, là encore, de vous blesser.
Une formule magique ?
Pour terminer ce petit article, voici donc ma formule magique concernant le nombre et la durée des séances chaque semaine.
Commencez par 1 à 2 séances par semaine : d’abord en alternant marche et course, puis en courant de façon continue. Continuer jusqu’à être capable de courir, à chaque fois, 30 minutes sans interruption.
Augmentez peu à peu la durée des séances. Allez-y progressivement : 30 et 35 min la première semaine, puis 35 et 35, puis 35 et 40... Le tout jusqu’à être capable de courir deux fois par semaine, pendant 40 à 45 minutes non stop.
Pour habituer votre corps, lentement, restez pendant deux ou trois mois sur deux sorties hebdomadaires de 40 à 45 minutes.
Vous courez depuis au moins six mois ? Il est peut-être temps de passer au stage supérieur, d’essayer de viser de meilleurs chronos, de vous lancer sur des courses officielles. Vous pouvez ajouter une troisième séance par semaine ! À ce stade, vous n’êtes déjà plus vraiment un débutant. Félicitations !
N’hésitez pas, bien sûr, à adapter ce scénario, au cas par cas, et à me faire savoir ce que vous en avez pensé en commentaire !