Vous venez de commencer la course à pied ? À chacune de vos sorties, votre cœur bat à tout rompre et vous terminez en crachant vos poumons ? C’est sans doute que vous ne vous y prenez pas de la meilleure des manières.
Tous les débutants en course à pied tombent dans le même travers : chercher tout de suite à courir vite, trop vite. Je n’ai pas fait exception, rassurez-vous. Loin s’en faut ! J’avais même un don incroyable pour me griller bêtement en quelques centaines de mètres.
Pourtant, cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est bel et bien en courant lentement que vous progresserez le plus.
Plus exactement, pour gagner en endurance, et développer les qualités nécessaires pour continuer à progresser sur le long terme, la meilleure des allures à adopter est ce que l’on appelle « l’endurance fondamentale ».
L’endurance fondamentale, c’est une allure à laquelle vous êtes en parfaite aisance respiratoire. Un bon repère, simple, est de vérifier que vous êtes capables de parler en courant, sans être essoufflé. Si tel n’est pas le cas, ralentissez. Après quelques semaines d’entrainement, à cette allure, vous devriez avoir la sensation de pouvoir courir ainsi pendant des heures et des heures.
Quels avantages y a-t-il à courir à une allure aussi lente ?
Lorsque vous courez en endurance fondamentale, votre corps utilise davantage de lipides que de glucides. C’est l’idéal, donc, pour faire disparaître les kilos superflus. Vous commencez la course à pied pour perdre du poids ? Allez-y foncez ! (Mais foncez lentement)
En endurance fondamentale, à force d’engranger les hectomètres, puis les kilomètres, vos muscles vont s’adapter à l’effort : cette allure permet notamment le développement des capillaires sanguins, c’est-à-dire du réseau de petits vaisseaux qui irriguent les muscles. Ceux-ci sont donc mieux irrigués, reçoivent plus d’oxygène, et peuvent donc produire davantage d’énergie pour un même niveau d’effort. Les progrès se font sentir rapidement
Outre les capillaires sanguins, l’effort modéré que constitue l’endurance fondamentale, permet également de renforcer les articulations et tendons, en les habituant à être sollicités, en douceur, avec des impacts d’une violence plus modérée que lorsque vous courez plus vite.
Peu à peu, à force d’adaptation, le nombre de mitochondries de vos cellules musculaires va augmenter. Les « mitochon-quoi » ? les mitochondries sont en quelque sorte les centrales énergétiques de nos cellules. Autant vous dire que si vos muscles produisent plus d’énergie, vous gagnerez en puissance et en vitesse.
Courir en endurance fondamentale quand on débute ?
Vous l’avez compris, l’endurance fondamentale est l’allure rien des runners débutants. Si vous commencer en course à pied, c’est simple : l’intégralité de votre entrainement devrait être fait à cette allure. C’est la meilleure façon de commencer à courir sans se dégoûter, sans se faire mal, et, surtout, de s’assurer une progression rapide. Et la progression, on ne va pas se mentir, c’est quand même ce qu’on recherche tous. Il n’y a rien de plus démotivant que de stagner, quelle que soit la discipline.
Alors, même s’il faut vous faire un peu violence, et que vous avez la sensation de vous trainer, apprenez à courir avec le frein à main, vous progresserez plus vite, et garderez ainsi votre motivation intacte !